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メラトニンを使って不眠症を改善しよう

ただでさえ時間がなく忙しい社会人にとっては睡眠時間の確保は常に悩みの種です。
それなのに、せっかく眠れるというときに眠れない不眠症は本当に厄介なものです。
眠たいのに睡眠が取れなくては疲れもとれず、頭もぼーっとしたままで免疫機能も低下してしまいます。
不眠症対策としては手軽な睡眠薬がよく使用されますが、常飲していると耐性がついてしまって効かなくなったり、あるいは他の薬や食べ物、アルコールとの組み合わせなどで副作用が出てしまうことも。
そもそも人体にはもともと存在しない薬を体内に入れることはどうしても負担になってしまいます。

そこで、注目を集めているのがメラトニンによる不眠症の改善です。
メラトニンは人体が生み出すホルモンの一種で、リラックスする副交感神経に働きかけて優位にさせ、自然に眠りへと誘う「睡眠ホルモン」と呼ばれるものです。
人体にあるものなので服用しても副作用などの心配がない点が睡眠薬との違いです。

自然な状態であれば、メラトニンの体内での分泌には光が大きく関わっていると言われます。
朝起きて日光を目や皮膚で浴びることによって身体は「朝だから、活動しやすい状態にしよう」とメラトニンを抑制し、覚醒しやすい状態を作ります。
それから半日ほど経過し夜になると、光を浴びないため「夜でもう休む時間だ」と判断した身体はメラトニンを分泌、入眠がスムーズにいくような状態にしてくれます。
現代は光をはじめとする刺激が多いため、このサイクルが狂ってしまい不眠症に悩む人が増えているのです。

メラトニンはいきなり生成されるのではなく、原材料としてトリプトファンという物質を必要とします。
トリプトファンはセロトニンというホルモンに変化し、セロトニンがさらに変性してメラトニンへと至ります。
サイクルが正常化するまでは眠りたい時間の前にメラトニンを服用することで、睡眠への入りやすさや質を改善し不眠をやわらげることが可能です。

メラトニンとセロトニンの違いとは

メラトニンもセロトニンも両方とも人体が作り出すホルモンではありますが、その働きや分泌のタイミングに違いがあります。
まずメラトニンは先述の通り、リラックスをうながして入眠しやすく、身体を休める働きを主とします。
分泌されるのは太陽光を浴びにくい夜の時間であり、自然な睡眠リズムを手助けしてくれます。

いっぽうセロトニンは「幸せホルモン」「抗ストレスホルモン」と呼ばれ、ストレスなどを受けた際に分泌されやすく、ストレスを緩和させて精神的な安定をもたらす働きをします。
分泌されるのはメラトニンと逆で日中が多いというのが特徴です。
この違いを理解し、セロトニンがメラトニンと変質することを利用して、まずは日中のセロトニン分泌量を増やすことがメラトニンの分泌につながります。

セロトニンの原料であるトリプトファンは、牛肉やバナナに豊富に含まれます。
サプリメントでの摂取も効率的ですので、しっかりと身体に取り込んでおきましょう。
次に、セロトニンの分泌で、セロトニンは運動をすること、太陽光を浴びることで分泌が促進されることがわかっており、とくにリズム運動(テンポよく動くエアロビクスや縄跳び、ジョギングなど)が効果的です。
日中にしっかりとこうしてセロトニンを作っておけば、夜にメラトニンの分泌の際「材料がなくて作れない」といったことにはなりません。
運動しておけば適度な疲労で入眠もしやすいため、太陽光のもとでリズム運動をすることが睡眠の改善にとても有効だと言えるでしょう。
ただし、過度な運動のし過ぎは逆に交感神経を興奮させてしまい、寝つきが悪くなる原因となってしまいますので、無理のない、軽い運動の程度を心がけましょう。